Om man byter ut de frusna bären mot gaffel-mosad banan och tillsätter en tesked med kakao till kvällsfluffet…

Så får man ju fredagsfluff!

Mosa en Banan (100g, modell mindre) med gaffel. Blanda bananmoset med Keso (100g, mini fetthalt 1,5%) och en tesked Kakao. Vispa Äggvita (120g, på dunk) tillsammans med Sötningsmedel till hårt skum. Vänd sedan ned banan-keso-moset-med-chokladsmak försiktigt i det vita fluffet. Ät med detsamma!

230 kcal ligger i tallriken med fördelningen i Energiprocent E% (Protein 43%, Kolhydrater 48%, Fett 8%) och fördelningen i vikt (Protein 23g, Kolhydrater 26g, Fett 2g).

490 kcal med energifördelningen i E% (Protein 39%, Kolhydrater 35%, Fett 27%) och viktfördelningen i gram (Protein 46g, Kolhydrater 42g, Fett 14g)…

Söndagen blir lätt förberedelsens dag med fix i lugnan ro för att underlätta den kommande veckan med arbete, skola, skjutsar, läxor, hushålls-undehåll och träning för liten och stor. För vana har jag att laga söndagens lunch x flera, för att fylla några matlådor i samma veva.

Så idag och kommande fyra dagar serveras här nötfärsbiffar med sambal i all sin enkelhet och en flerfärgad potatisgratäng med purjolök, allt okrystat serverat med några körbärstomater… 

Nötfärsbiffar

Nötfärs (200g, fetthalt 5%)

Sambal oelek 

Vitlök

Havssalt, Peppar, Paprikapulver

Olivolja (en aning, till stekning)

Potatisgratäng

Potatis (100g – 1 st, King Edward)

Sötpotatis (100g – 1 st)

Purjolök (30g – 3-4 cm)

Milda mat extra (50g – 1/2 dl, fetthalt 4%)

Havssalt

Det okrystade tillbehöret

Tomater (5 st körsbärstomater)

Mängden ovan är per portion. Jag lagade till en hel form med gratäng och gjorde biffar på ett helt kilogram (ovan gånger fem mao). Även summeringen ovan av näringsvärden är för en portion, om någon nu skulle undra…

Potatisgratängen:

Tvättar och skivar potatisen tunt med skalet på (=mer vitaminer kvar) – lägger den i en bunke med kallt vatten för att den ska släppa lite stärkelse och bli krispig. Sköljer och skivar purjolöken grovt. Varvar de olika potatis-sorterna med purjolöken i en form med teflonbeläggning. Jag saltar mellan varje lager och avslutar med att slå på mjölkprodukten från Milda med en lägre fetthalt. In i ugnen på 200-225° i 40-50 minuter.

Nötfärsbiffar:

Kryddar upp färsen med sambal, vitlök, salt, peppar och paprikapulver. Formar till bullar som sedan plattas till i teflonpannan där de ska stekas i en gnutta olivolja. Några minuter på varje sida sedan är de klara.

Sötpotatisen i gratängen gör den krämigare och sötare – trots sin hårda approach på skärbrädan är tillagningstiden i ugnen inte längre än för den vanliga potatisen. Biffarna/burgarna blir saftiga trots det magra alternativet till färs – om man inte steker dem längre än nödvändigt i pannan.

Woop, woop btw – krokade i en underkategori till kost som jag kallar ”matlådan” – här kommer inläggen med tips på matlåde-innehåll och dess innehåll att hänga (under förutsättning att jag kommer ihåg att kategorisera inläggen)…

I landet lagom i norr lagas fredagsmys i slott och koja – väljer att fixa en egen guacemole istället för köpt goja…

Tacos kan vara en riktig höjdare med bra råvaror och fräsha tillbehör…eller en kavalkad av färdigprocessade livsmedel proppade med socker och E-nummer. Förutom skillnaderna i näringsvärde på de olika alternativen vill jag bestämt hävda att det är en enorm skillnad även i smak – och då inte helt förvånande till det första alternativets fördel. Egen tacokrydda fixar ni enkelt som bekant och rör man dessutom ihop guacamole själv myser man till fredagen lite extra.

4 portioner

Avokado (240g – 2 st), Tomat (120g – 1 st), Gul lök (80g – 0,5 styck), Vitlök (2 klyftor), Citron (saften från en halv och skalet från en hel), Kesella (100g – 1 dl, fetthalt 1%), Salt & Peppar, Örtsalt, Paprikapulver etc…

En hackar, en annan skär – den tredje smakar av och vips så är vi där!

Näringsvärde/ portion för de som noterar…

150 kcal med fördelningen i energiprocent (P 14%, K 33%, F 53%) och fördelat i vikt (P 6g, K 13g, F 9g).

Istället för vaniljsås, vispad grädde eller glass till fruktsalladen och kakan av choklad…

Gör en variant av Mango Lassi utan mjölkprodukter då det efterfrågas komplement av sötare karaktär här hemma. Med beskrivningen väldigt enkel, vansinnigt snabb, verkligt god och med ett fåtal ingredienser som nästan alltid finns hemma har såsen/krämen blivit en återkommande favorit.

Mango, banan och saften från citron är det som behövs – mängden av varje ingrediens varierar beroende på vilken konsistens man efterfrågar. Till barnens (2 portioner) mellanmåls-fruktsallad använder jag 1 banan, 1/2 paket med frusen mango (som fått tina några minuter) och saften från 1/4 citron. Ned med allt i en mixer och servera direkt.

Näringsvärdena för denna sats är ca. 200 kcal och det är inte mycket fördelning att tala om – mestadels kolhydrater…

Jamen, den här fluffiga varianten var ju inte så dum, inte dum alls faktiskt…

Har läst/hört och sett äggvite-fluff både här och där – senast på Carina Isakssons blogg, fast då med minikeso och blåbär, istället för som nedan med kesella och hallon – men inte testat själv. Lyssnade till världsmästarens (Carina vann så sent som i vintras WM guld i Body Fitness) beskrivning om att vispa 100g äggvita (valde äggvita på dunk eftersom jag ville försäkra mig om att ingen äggula skulle sabba momentet) till jätte-hårt skum tillsammans med lite sötningsmedel som tex Stevia Strö. Samtidigt som maskinen vispade flitigt rörde jag ihop 100g kesella, fetthalt 1%, med 100g hallon. Vispade därefter ned kesella-hallon röran i äggvitan innan jag tippade upp allt i en stor tallrik och började mumsa…

Näringsvärdemässigt summerar jag ihop till 163 kcal i detta utförandet med en fördelning på 23g protein, 12g kolhydrater och ett ynka gram fett…

Kan tänka mig att några hackade nötter skulle göra sig bra som topping till fluffet, får bli nästa gång kanske…

Även om jag inte tillhört den skara som under veckor innan en tävling tvingats leva på torsk och broccoli har jag ändå ett försiktigt förhållningssätt till fisken i köket…

Förberedelserna inför nästa vecka är klara – träningsväskan är packad (jämför man med hur jag mådde tidigare i veckan så känner jag mig kärnfrisk nu men jämför man med hur jag brukar må så är jag bara på bättringsvägen – hur som helst är jag säker på att lite gymluft inte kommer att skada) och i kylen står det återigen matlådor högt och lågt.

Den där vita fisken då, vad göra lixom…

Torskfilé (240g – 3 st mindre filéer, rå) – läggs i en osmord ugnsfast form och kryddas med salt och vitpeppar. Tomat (110 – 1 st) – skivas tunt och läggs ovanpå filéerna. Milda mat extra (100g – 1 dl, fetthalt 4%) blandas med Sambal Oelek (15g – 1 tsk), Ketchup (10g – 1 msk, Steviasötad) och Dill (20g – 2 msk, hackad och frusen) – såsen hälls sedan på torsken och tomaterna i formen. In i ugnen på 200° ca. 30 minuter.

Till torsken blir det Ris (50g – 1/2 dl, parboiled från Saltå Kvarn).

Som alltid (i alla fall tills den dagen jag glömmer) skriver jag självklart ut näringsämnena för rätten ovan, inklusive riset.

460 kcal med energifördelning E% (P 43%, K 44%, F 13%) och viktfördelningen (P 48g, K 49g, F 6g)

För de som väljer bort riset av olika anledningar och ersätter det med låt säga…broccoli, 150g får istället denna fördelning.

318 kcal med energifördelningen E% (P 63%, K 17%, F 20%) och viktfördelningen (P 48g, K 12g, F 7g)

Ett mellanmål ala Nober av söt karaktär men med en touch of me…

Lät mig inspireras utav Christofer Nobers gästkockande i senaste numret av Body Magzine där hans omelett med tillbehör skildras. Att söta en omelett var nytt för mig, skulle aldrig komma på tanken själv men med fullt förtroende för denna av Olimp sponsrade och Excaliburvinnande göteborgare till BodyBuilder måste man ju bara testa…

Originalreceptet hittar ni i tidningen – jag gjorde såhär…

Äggvita (140g – 4 st, rå), Äggula (18g – 1 st, rå), Sötningsmedel (1 msk, Stevia strö) – skaka i shaker och stek sedan i torr panna under omröring.

Frysta bär (25g, hallan/mango), Lingonsylt (25g, Önos lågkalori) – gaffla ihop och rör om, till serveringen.

Keso (75g – 0,75dl, fetthalt 1,5%) – till serveringen. 

Näringsvärdena på denna portion är 205 kcal med fördelningen (K 7g, P 28g, F 6g)

Bara att servera och njuta – stor pannkaksvarning på detta Riktigt gott – och snabbt gick det!

En ny favorit – att göra till repris!!

Om man fungerar likt skalman då det gäller näringsintag och sömn, har en hektisk vardag och en förkärlek till köttiga mellanmål…

Planerar för att allt ska fungera – ibland är jag flera dagar i förväg med förberedelser – att kunna agera på flertalet bollar i rörelse är en förutsättning. Målen med mat får inte komma i kläm – även de planeras – alternativen är att antingen på improvisation handla någonting på vägen (brukar ju fungera bra då man är hungrig med bara kloka val - not!) eller att gå hungrig…och då riskerar man att tappa humöret så att det ekar mellan bergen…

Förbereder mellanmål till stunden på bänken i sporthallen i morgon eftermiddag – då barnen volley-bollar – och dubblar omgången så att jag klarar mig utanför danssalen torsdag kväll – då dottern rockar disco…

Ugnsteker kycklingfiléer, beräknar 250g rå kyckling/tillfälle, kryddar dem denna gång med Havssalt, Citronpeppar, Paprika och Basilika.

Rör ihop en sås att dippa de kalla kycklingbitarna i med Mini Fraiche (25g – 0,25dl, 5% fetthalt), Kesella (25g – 0,25dl, 1% fetthalt), Dijonsenap (1 tsk), Vitlök (1 klyfta), Havssalt.

Summerar och får 353 kcal (Kolhydrater 6g, Fett 9g, Protein 63g)

På flera punkter är dagens brödbak, med resultat på bild nedan, med sitt höga proteinvärde, låga kalori-innehåll och snabba genomloppstid raka motsatsen till det brödrecept som jag testade för en vecka sedan…

Vet inte var jag såg receptet på dessa darlingar första gången (ofta länkas inläggen till annat inlägg, som i sin tur länkas vidare…och så vidare), men ingen nämnd – så ingen glömd. Det fångade min uppmärksamhet i alla fall och nu är det mmollstedttestat…

Få ingredienser: Äggvita (100g – 3 stycken, rå), Äggula (18g – 1 styck, rå), Kvarg (200g – 2 dl, Kesella fetthalt 1%), Pofiber (40g – 2,5 dl), Bakpulver (5g – 1 tsk), Salt och kryddor.

Kalorisnålt och proteinrikt resultat:

Hela satsen innehåller ca. 300 kcal fördelat på 42g Protein, 15g Kolhydrater och 7g Fett.

Jag bakade mina med endast havssalt som krydda eftersom planen är bröd till mina nötfärsbiffar (hamburgare-lookalike) senare idag. Ska man äta dem som smörgås med mer traditionellt pålägg smakar de nog bäst med någon mer brödkrydda i. Detta Pofiber som används är en produkt som utvinns från torkad potatis varvid ett högt innehåll av olika typer av kostfibrer genereras. De där kostfibrerna är kolhydrater men alla kan inte alltid brytas ned/tas upp av våra kroppar – de mättar och låter tarmarna arbeta men tillför inte kalorier i samma omfattning. Vid bakning med pofiber binder den likt fiberhusk och psylliumfrön vätska, den är neutral i sin enskilda smak och naturligt fri från gluten…

Nu har jag ju bara nyp-smakat bröden så här långt. Konsistensen påminner lite om scones, det gjorde den även i degfasen och jag ser fram mot att äta dem till lunch idag…

Hade inte lust att varken rulla, platta eller passa – gjorde limpa på färsen på husmors vis för ökad massa…

En bortglömd gammal klassiker med fitness-tvist fyller jag lunchlådan med denna vecka. Limpan är lätt att laga och kräver en minimal arbetsinsats – gott blev det också…

Receptet är på heeela limpan – jag skivade upp den och delade den på två mmollstedt-offseason-portioner, åt den med pressad kokt potatis och lite lingonsylt av den kalorisnåla varianten från Önos.

Ingredienser: Nötfärs (450g, fetthalt 5%), Champinjoner (100g, färska), Tomat (110g – 1 st, färsk skivad), Havregryn (40g – 0,5 dl, fiberberikade), Lök (40g – 3/4 dl, hackad gul), Äggvita (30g – 1 st, rå), Vitlök (1 klyfta), Piri Piri (4 st), Salt & Peppar.

Enkelt var det - 

Tinar färsen från frysen – ned med den i bunken, river de färska champinjonerna – ned med dem i bunken, hackar löken – ned med den i bunken, mäter upp havregrynen – ned med dem i bunken, separerar vitan från gulan – ned med den i bunken, pressar vitlöksklyftan – ned med den i bunken, smular piri-piri – ned med den i bunken (tvättar händerna frenetiskt – piri piri och kontaktlinser…you know…), saltar och pepprar rakt ned i bunken…

Knåda/blanda ihop allt i bunken, forma till en limpa och lägg den i en form. In i ugnen på 175°, ungefär 45 minuter – storleken spelar roll….

Jag tog ut min limpa efter halva tiden i ugnen, fördelade de skivade tomatskivorna ovanpå och kryddade med oregano innan den fick återvända in i värmen igen och ”gräddas” klar.

Hela limpans näringsvärden och fördelning, för de som vill ha lite koll på sådant…

823 kcal med viktfördelningen (Kolhydrater 37g, Protein 107g, Fett 25g)

Under dygnen två jag de noga bevakat, omsorgsfullt dem sköljt och kan nu glädjas åt att de små svansar utvecklat…

Avslutar nu sagan om det groddade bovete brödet till häxans fördel. I torsdags kväll vägde jag upp 700g helt bovete i en skål och hällde på vatten för att det skulle gro. Bovetet svällde mer än jag hade föreställt mig och fick efter den första natten byta till en större skål. Följde sedan Annies instruktioner om efterföljande sköljning av vetet med jämna mellanrum och redan igår kunde jag ana de små svansarna som skulle vittna om att själva gro-processen var i full gång. 

Insåg då det var dags att omvandla de små liven till ett bröd och dubbelkollade receptet att Annie använt 7 dl redan GRODDAT bovete…bestämde mig därför för att dubbla delar av receptet -

Tog nästan allt bovete som jag förberett, uppskattar mängden till 600 g helt bovete (vikt innan groddningen då). Ned med groddarna i mixern och körde ihop dem till en smet tillsammans med totalt 4,5 tsk bakpulver och 1 dl vatten (mixade i två omgångar på grund av storleken på min apparat). 

Blandade ned det som nu kan liknas vid en sörja tillsammans med ca. 3 dl solroskärnor, 2 tsk finkornigt havssalt och torkad basilika (4g står det på påsen – ca 3 tsk.) i en bunke…

När allt var blandat hällde jag upp smeten i en form klädd i bakplåtspapper som fick forsätta sin resa in i ugnens 170°. Tog inte tiden exakt på brödet men lyssnade till Annies uppmaning att titta till det med jämna mellanrum, uppskattar att det tog 1,5 timme innan det fått fin färg och var genomgräddat – ni vet hur man brukar känna doften från köket då det man bakar börjar bli klart…

Otålig som vanligt delade jag limpan i tolv skivor innan den ens hunnit svalna och för de som är intresserade av näringsvärdena kan jag meddela att varje skiva då innehåller ungefär..

250 kcal fördelat på (K 34g, P 9 g, F 8 g)

…och ja, det smakade jättegott!! Matigt och saftigt med riktigt krispiga kanter. Skulle kunna tänka mig att byta ut basilikan mot torkade bär och frukter eller varför inte komplettera delar av mängden solrosfrön med lite hackade valnötter – men det är nog inget bröd som bör proteinpimpas iaf…

Och snipp, snapp, snut – så var sagan slut…

Lunchlådan för veckan är laddad med en het kyckling som tillagats i gratängform, tätt omsvept av en vit smakrik sås och kompletterats med bästa riset…

Ett totalt energiinnehåll på närmare 450 kcal med över 50g protein, strax över 30g kolhydrater och 13g fett – det blir en god fortsättning på dagen…

Ingredienserna på bild nedan och innehållet per portion:

Kyckling (200g, tinad filé), Olivolja (2g – 1/2 tsk. till stekning), Milda Mat extra (50g – 1/2 dl, fetthalt 4%), Mini fraiche (50g – 1/2 dl, fetthalt 5%), Dijonsenap (1 tsk), Vitlök (1/2-1 klyfta), Piri piri (1-2 stycken), Tomat (110g – 1 styck, skivad), Basilika (1/4 kruka, färsk hackad), Ris (25 g – 0,25 dl, parboiled saltå kvarn), salt & peppar.

Steker kycklingfiléerna i lite olivolja, kryddar med salt & peppar och lägger dem sedan tätt i formen. Repar av bladen på basilikan, hackar dem och strör över kycklingen. Skivar tomater och breder ut dem ovanpå. 

Blandar till såsen med Milda mat extra, Minifraiche, Dijonsenap, Vitlök och piri-piri som jag sedan toppar kycklingen med. In i ugnen 25-35 minuter på 200°C. Kokar riset under tiden, sedan är det klart!

Fyrdubblade mängden för egen del och fixade fyra fina lådor för lika många luncher. Dagens låd-innehåll kommer däremot att ätas hemma i sällskap av en sjuk liten pojk…

Lite nyttigare, mindre feta, mycket köttigare och fantastiskt goda blir dessa köttbullar – om man gör på mitt sätt…

Matlådan till veckans lunch domineras av runda bollar med protein, lök och kryddor. Tillsammans med dessa trängs den pressade potatisen som får sällskap av den kalorisnåla varianten av lingonsylt efter rundturen i micron på jobbet…

Tillbringade en stund igår eftermiddag med att fixa lunchlådor proppade med köttbullar till arbetsveckan. Ett kilogram nötfärs kryddades, blandades, knådades, rullades, stektes och fördelades i fem byttor. Köttfärs står sig, i tillagat tillstånd, länge i kylen – ingen mellanlandning i frysen behövs.

Ingredienser/låda:

Nötfärs (200g, fetthalt 5%), Lök (20g – 1/2 dl hackad, gul), äggvita (15g – 0.5 styck, rå), Fiberhusk (2-3 msk), olivolja (2g – 1/2 tsk, till stekning), Potatis (150g – 2 styck, rå), Lingonsylt (25g – 2 msk, Önos lågkalori).

Hackar löken, knäcker ned äggvita och pyttsar i lite fiberhusk i taget – kryddar mina köttbullar med piri-piri, salt & peppar. Rullar till bollar (kör skolexemplet och provsteker en liten rackare först för att testa kryddningen – ser ni hjärtat?) och steker på lägre värme i lite olivolja. Potatisen kokar jag i lättsaltat vatten innan jag pressar den. Pricken över i blir Önos lågkalorisylt.

Summa-sumarum då (per portion), för er som vill veta det…

Kcal 420, fördelning E% (K 27%, P 45 %, F 26%) och viktfördelningen i gram (K 28g, P 47g, F 12g).

Bygg inte hus på en sandig strand, bygg inte hus på grus – kanske verkar det ok, men en dag du ångrar dig – du måste bygga huset en gång till…

Grundar min dag idag med ett helt torn av grötplättar, omringade av hallon direkt från frysen. Den stående basen i min frukost är havregryn och oftast låter jag dem enkelt och traditionellt formateras till gröt tillsammans med psylliumfrön och lite havssalt. Men vid tillfällen då jag har lite mer tid tillför jag även en äggvita till listan med ingredienser, innan kastrullen sätts på värmen, för att binda ihop gröten ytterligare. Den stabbiga protein-toppade gröten i kastrullen klickas sedan ut i en torr stekpanna och steks långsamt till plättar. Äter sedan plättarna med bär – en favorit inte bara för mamman i familjen utan de fungerar utmärkt även till de tröttaste ungar…

Du måste bygga huset på ett berg, på en stadig plats som inte rubbar sig – och när stormen piskar på – har du ro i huset ändå…

Skippa inte frukosten med andra ord…

Delar här min plan på morgondagens kost, uppdelat per måltid med antal kalorier och energi- respektive viktfördelning…

Under sluttampen på dieten hamnade jag strax under 1500 kcal/dag och tränade då, förutom styrkepassen, även en hel del cardio. Vikten droppade med cirka 0,5 kg/vecka vilket innebär att jag måste ha haft ett dagligt underskott på sisådär 500 kcal. 

Nu kör jag minimalt med cardio och lägger mig därför mellan 2000-2300 kcal/dag för att få ett litet överskott. Anledningen till variationen är på grund av skillnaderna i min förbrukning under veckan. På en arbetsdag rör jag mig väldigt lite – har ett stillasittande-vid-datorn-eller-i-konferansrums-arbete och enda träningen blir mitt pass på gymmet. På lediga dagar däremot är jag sällan stilla, tränar dessutom både styrka och något pass med cardio. Anpassar därför intaget till uttaget, dag för dag!

Äter ungefär samma råvaror som under en diet, men mer utav allt – främst kolhydraterna. Sedan hittar man nu återigen både laktos och fruktos. Begränsar mig dock till en frukt om dagen.

Frukosten innehåller:

232 kcal med energifördelningen (K 60.4%, P 14.5%, F 16.3%, kostfibrer 8.8%) och viktfördelningen (K 34.5g, P 8.3g, F 4.3g, kostfibrer 10.7g).

Kokar min gröt med psylliumfrön och havssalt, strör sedan över frusna bär. Enda anledningen till att jag hoppar över mjölken nu är att jag tycker att gröten kallnar för fort med den på – like it hot! Vande mig av med mjölken under den senaste dieten, kanske kommer tillbaka någon dag…

Mitt första mellanmål innehåller:

348 kcal med energifördelningen (K 31.6%, P 45.8%, F 20.9%, kostfibrer 1.6%) och viktfördelningen (K 27.1g, P 39.2g, F 8.2g, kostfibrer 3.0g).

Stabil favorit, varierar innehållet något – lägger till och drar ifrån, nu ser min kesellablandning ut såhär. Tärnar äpplena och gödslar med kanel Väger upp kesellan, keso och toppar med pumpafröna.

Min lunch innehåller:

512 kcal med energifördelningen (K 25.4%, P 42.1%, F 30.6%, kostfibrer 1.9%) och viktfördelningen (K 32.0g, P 53.0g, F 17.7g, kostfibrer 5.1g).

Kålpudding är vansinnigt gott och toppenbra som matbytte-mat. Gör alltid mer än en portion! Skivar upp vitkålen, lägger den i en kastrull (en stor en) och häller på en halv dl med vattten. Sätter kastrullen på spisen, låg värme och vänder kålen med jämna mellanrum – ca 15 minuter tills kålen blivit mjuk. Samtidigt steker jag den skivade gula löken och nötfärsen i gnuttan med olivolja, kryddar ordentligt. När kålen är mjuk och nötfärsen genomstekt vänder jag ned färsen i kastrullen med vitkål tillsammans med ris och milda mat extra. 

När allt är blandat häller jag upp det i en ugnsform och låter den stå i ugnen 225°, ca 30-40 minuter – vänder runt puddingen så att inte ytan bränns.

Mitt andra mellanmål innehåller:

224 kcal med energifördelningen (K 1.2%, P 36.4%, F 62.4%, kostfibrer 0.0%) och viktfördelningen (K 0.7g, P 20.3g, F 16.0g, kostfibrer 0.0g).

Kokar och äter. Funkar lika bra kalla som varma, på jobbet, på resan eller hemma i köket.

Min middag innehåller:

525 kcal med energifördelningen (K 28.2%, P 48.6%, F 20.9%, kostfibrer 2.3%) och viktfördelningen (K 36.2g, P 62.5g, F 12.4g, kostfibrer 6.4g).

Ugnssteker kycklingen utan fett men med en massa kryddor på. Klyftar potatisen och gör samma sak med den. Skivar upp en avokado och äter till.

Mitt kvällsmål innehåller:

269 kcal med energifördelningen (K 20.5%, P 51.6%, F 26.2%, kostfibrer 1.7%) och viktfördelningen (K 13.6g, P 34.1g, F 8.0g, kostfibrer 2.4g). 

Inga konstigheter, bara blanda och njut – toppar ibland med funlight. ZMA är en självklarhet innan sängen…

Summering:

2201 kcal med energifördelningen (K 30%, P 40.5%, F 27%, kostfibrer 1.5%)

I samband med träningspasset tar jag ett tillskott av kreatin (Creatine Xplode), en Pre Workout PWO produkt (Redweiler), aminosyror (BCAA Xplode) och mer aminosyror (EAAnabol Xplode) – alla produkter från Olimp såklart! Tuggar dessutom i mig 3-4 riskakor (de är med i summeringen för dagen, ovan) 

Helgen is coming up, med stormsteg dessutom. Oavsett om löften om ett sundare leverne i dagarna avlades eller inte kanske en chokladboll med schyssta näringsvärden kan locka…

Jag har tidigare pubbat ett liknande recept men i bollarna nedan bytte jag ut det underbara kaseinprotein från Nanox mot marknadens godaste Vassleprotein med smak av choklad. Sedan har jag i denna variant haft i lite havregryn, näringsvärdena blir bara en aningen annorlunda. Notera dock att jag denna gång har gjort en dubbel sats, varför antalet kalorier är högre, om ni nu ska jämnföra de olika recepten….

Ingredienser: Keso (125 g, fetthalt 1,5%), Vassleprotein (15 g, Olimp Pure Whey Isolate 95), Stevia strö (15 g – 1 msk), Havregryn (15 g – 3 msk, fiberberikade), Kakao (5 g – 1 msk), Kaffepulver (1 kryddmått), Kokosflingor (10 g – 2 msk, torkade).

280 kcal med energifördelningen (K 18%, P 45%, F 33%), viktfördelning (K 12g, P 30g, F 10g)

Blandar ovanstående i en skål och mal sönder keso-bitarna med en gaffel, rullar sedan kletet till bollar som jag vidare rullar i kokosflingorna och ställer in i kylen en stund – innan de försvinner spårlöst.

Vasslet binder inte vätskan lika bra som kaseinet – så om keson är av modellen blöt skulle jag rekommendera att sila den innan, havregrynen bör inte heller uteslutas då de hjälper till att hålla ihop alltsammans. Även om vasslet inte riktigt ger samma fasta konsisten och även om jag tyckte att varianten med kasein var gör-go, föredrar jag ändå den här kombon….

Med halva kylen full av left-overs, små mängder med diverse olika råvaror som inte blir en hel måltid var för sig, gör jag en salladsröra och drömmer mig bort till sommarkvällarna vid bryggan…

Lax (100g, gravad), Räkor (100g, tinade), Kesella (100g – 1 dl, fetthalt 1%), Tomater (75g – ca 1/3 ask, körsbärsmodellen), Rädisor (30g – ca 4-5 st), Bladsallad (25g – 2 nävar, blandad grön), Lime (1/2, cest+saft), Salt & Peppar.

Totalt 350 kcal, viktfördelning (K 11g, P 50g, F 11g).

Bara att skära/hacka ned och röra ihop. Brukar äta röror och sallader som denna precis som de är, i en tallrik, men klart att den skulle göra sig bra på en botten av kolhydrater som knäcke eller kex.

Under diet lunchar jag med ofta med denna skäggiga kamrat…

Hellre ofta än gärna är lunchlådan fylld med torsk så här års, av den enkla anledningen att näringsvärdena är bra (equals – high protein, big portion but not much energy). Men smaken är ju sisådär om ni frågar mig – älskar fisk…när det inte smakar fisk. Ett enkelt recept från hemkunskapens tid har räddat lunchen min många gånger…

Paprikatorsk (en-body-fitness-tjej-på-diet-portion)

Torsk (250 g, filé), Paprika (75 g – 1 styck, röd skivad), Purjolök (60 g – 1 dm, skivad), Salt och Peppar, Potatis (100 g – 2 mellanstora, kokt)

Ned med torskfiléerna, den skivade paprikan och purjolöken i en gryta med vatten. Låter fisken sjuda tillsammans med grönsakerna och kryddar med salt och peppar efter uppskattning. Äter med kokt potatis.

312 kcal med fördelningen i procent (K 31%, P 60%, F 6%), viktfördelning (K 24 g, P 46 g, F 2 g)

Fungerar säkerligen med annan vit fisk också men färgen på paprikan skulle jag inte byta ut, tror att den är en viktigt del i att avväpna fisken den typiska fisk-smaken. Hade inte mjölkprodukter varit bortvalda i tillvaron just nu hade jag gjort en kall sås på kesella, flingsalt och dill till.  

Har återtagit grynen på menyn i ur och i skur…

Gröten är tillbaka men i olika skepnader beroende på förutsättningarna. Näringsvärdena är dock samma i båda fallen. Dagar då en spis eller micro finns inom promenadavstånd vägs de fiberberikade havregryn upp i en kastrull (om jag är hemma) eller plastbytta (om jag äter på kontoret). Dagar då jag är på väg och tillagningsutrustning därmed saknas förbereds istället grötplättar kvällen innan. I båda fallen kompletteras måltiden med ett ägg som ingrediens i plättarna eller tuggas kokt vid sidan av den traditionella gröten, alltså…

300 kcal frukost (P 15g, K 34g, F 10g) – the traditionall way: Havregryn (60 g – 1,5 dl, fiberberikade), havssalt och psylliumfrön. Ägg (55 g – 1 st, kokt)

300 kcal frukost (P 15g, K 34g, F 10g) - the other way: Havregryn (60 g – 1,5 dl, fiberberikade), ägg (1 st), havssalt, psylliumfrön och vatten. Ned med alla ingredienser i en kastrull, rör under kokningen för att inte ägget ska klumpa ihop sig och vänta tills stabbig konsistens framträder. Klicka ut gröten i stekpannan och stek plättarna på svag värme, några minuter på varje sida. En höjdare om man gillar den lite nötiga smaken som kommer fram då psylliumfröna får färg…

Sådana här små skapelser brukar sällan falla mig i smaken. De flesta recept är av svensson-modell med socker andra är LCHF med fett som övervägande energikälla eller så är recepten tvistade till den grad att de inte längre är goda och då faller ju hela poängen…

Hos AnnaLiza hittade jag däremot en länk till en annan blogg med detta recept, som det så ofta fungerar här i cyberspace och en del utav det fina i kråksången – att möjligheten att dela med sig och sprida finns. Jag har bara justerat lite grann…

Ingredienser till 8 stycken bollar:

Keso (125 g, fetthalt 1.5%), Kasein (10 g – 2 msk. Nanox Orbilox8, chokladsmak), Kakao (3 g – 1,5 tsk.), Stevia strö (1 msk.), Kaffe (1 krm, snabb-kaffe-pulver-modellen) – Blanda allt i en skål, finfördela keson med hjälp av gaffel eller mixer. Forma därefter bollar i vanlig ordning och rulla i Kokos (10 g – 2 msk. flingor) – Ställ svalt en liten stund och sedan får du vakta dem för övriga familjemedlemmar….ja, eller dela med dig. 

Näringsvärde – 206 kcal med fördelningen (meaning…du får i dig 206 kcal om du behåller alla 8 för dig själv och inte delar med dig)

Energifördelning (P 43.9%, K 15.7%, F 37.3%, kostfibrer 3.1%) Viktfördelning (P 22.2 g, K 8.0 g, F 8.7 g)

Kalorimängden och fördelningen slår en aning beroende på vilket kasein man väljer att använda men på det stora hela får siffrorna godkänt av mig…under diet. Att det var goda, är kanske inte jag rätt person att intyga, som inte är särskilt kräsen – det är längesedan jag slutade leva-för-att-äta och istället började äta-för-att-leva, men både maken och barnen mumsade på bra = bra smakbetyg .

Apropå kost så har jag nu flörtat med den periodiska fastan i snart två dygn och börjar känna mig redo för en liten status uppdatering, poppar väl upp här på bloggen under helgen…